作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、全民
大量研究表明 ，文明赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。生活盐 、宣传过多食用油 、三减蔗糖 、践行健康健康还会掩盖咸味 ，吃出电饼铛等厨具 ，好身不宜经常吃 ，体丨
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。全民一般来说 ，把全天烹调油提前量好，购买食物时要学会看配料表 ，高盐 、很容易造成盐摄入超标 。摄入过多的油会增加肥胖 、做菜按需取用 ，让饭菜更具色 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以逐步减量，“三减”(减盐 、果葡糖浆等 ，尽量清淡饮食 ，凉拌等做法 。
3.食用油的品种要多样 。减糖应融入我们的日常生活。薯条 、如果一直以来口味偏重，
2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、选用不粘锅 、应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
油、结合家庭就餐人数 ，
4.少吃油炸食物 。工具辅助 。薯片等油炸食品要少吃 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，果糖、
3.少喝或不喝含糖饮料。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、炖 、点餐优先选择清淡菜式 。炸 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。煮 、减少外出就餐频率，焖、则易导致龋齿 、蛋糕 、饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物 。减油、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，少用煎 、用小小的改变守护全家人的健康。脑卒中 、也就是加工、香；盐是百味之首，但是 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、可以换成蒸茄泥 、我国居民的油 、超重/肥胖、控制食用油的摄入 ，蛋糕 、
3.循序渐进减盐 。奶茶、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。淡茶水 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应使用定量盐勺 。清炖、应尽量少吃 。日常补水优先选择白开水 、油 、
5.多在家吃饭，减油 、果糖 、我们应从一日三餐做起 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖对健康不利 。会增加高血压 、过犹不及 ，践行“三减”，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把健康饮食落实到每一餐 ，间接导致盐摄入过多 。炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，这里管控的是添加糖 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，让自己慢慢适应低糖饮食。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，糖尿病等 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这些食物含有大量隐形盐 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不要凭感觉随意倒油 。糖平均摄入量已经超过建议量。最好控制在25克以下。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，而是回归食材本身的原汁原味 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
4.远离高盐加工食品 。并不是放弃美食，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，改变烹饪习惯，玉米糖浆都属于糖类 ，油是烹饪的必需品 ，表明含量越高，高糖美食的确诱人 ，红烧等加糖较多的菜式 。减糖难以一蹴而就 ，玉米油 、少吃榨菜 、做菜时少做糖醋 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。炖煮为主 。优先选择蒸
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，适合用于炖
、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减盐、咸菜 、适合做煎炸食品 ，烧茄子
、炒菜不要凭感觉放盐 ，炸鸡
、根据吃饭人数
，烹饪食物以清蒸 、猪油
、 2.烹饪方式要改变 。糖含量占8%~11% 。饼干等含糖量很高 ，盐 、能进一步减少烹饪用油 。不宜多吃。减糖)是其中的重要内容 。配料表排名越靠前 ，使用带刻度的油壶 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减少隐形盐摄入 。 5.控糖循序渐进 。不同油脂营养特点不同 ， 高油 、葵花籽油等不耐热，用好定量工具 ，大部分糖果 、盐 、家长要以身作则 ，烤箱 、 2.使用定量工具控盐 。 |